健康頻道
你為什么不敢喝奶？跳出這些誤區(qū)，破解乳糖的奧秘
喝奶后肚子不舒服！腸鳴？腹瀉？
你是否因?yàn)檫@些飲奶后的不適對(duì)乳制品敬而遠(yuǎn)之？
根據(jù)研究，85%的中國(guó)人都有不同程度的乳糖吸收不良問題，這也成為制約國(guó)人飲奶自由的一大痛點(diǎn)。
我國(guó)大力提倡公眾攝入乳制品，甚至推薦了個(gè)人指標(biāo)。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中明確提出：每人每日應(yīng)攝入奶及奶制品300—500克。但可惜的是，這個(gè)指標(biāo)我們一直沒完成。我們中國(guó)人均乳制品消費(fèi)量?jī)H為25.9g/天，不到推薦量的1/10。
2024年5月12日，在以“奶豆添營(yíng)養(yǎng)，少油更健康”為主題的第10屆全民營(yíng)養(yǎng)周上，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)正式發(fā)布了《乳糖不耐受與科學(xué)飲奶專家共識(shí)》（以下簡(jiǎn)稱“共識(shí)”）。共識(shí)不僅系統(tǒng)、全面地梳理和普及了關(guān)于乳制品足量攝入對(duì)國(guó)人健康的重要意義，還首次厘清了公眾對(duì)于乳糖及乳糖不耐受認(rèn)識(shí)的誤區(qū)、提出了科學(xué)應(yīng)對(duì)的飲奶建議，為幫助國(guó)人養(yǎng)成飲奶好習(xí)慣，提高乳制品攝入量提供了科學(xué)的指導(dǎo)。
共識(shí)發(fā)布儀式
誤區(qū)一：喝奶不舒服就選擇不喝奶
一項(xiàng)在8個(gè)城市涉及1000多人參加的調(diào)查顯示，有一半以上的消費(fèi)者認(rèn)為自己乳糖不耐受。也因此，很多人認(rèn)為，既然喝奶讓我不舒服，索性可以少喝或者完全不喝，其他的食物也可以給身體補(bǔ)充充足的營(yíng)養(yǎng)。
真的是這樣嗎？
共識(shí)發(fā)布會(huì)上，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣教授明確指出：“我們還需要很多的健康教育和營(yíng)養(yǎng)教育，讓大家知道乳制品是任何食物都不能取代的，是非常重要和易得的營(yíng)養(yǎng)來源。”
舉個(gè)例子，我們喝500毫升的牛奶，就可以輕易獲得全天所需20%以上的蛋白質(zhì)，以及超過一半的鈣質(zhì)，比起其他食物，吃很多也遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到每日800毫克鈣的攝入量。可以說，乳制品是人體獲取蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)最方便和快捷的途徑之一。
共識(shí)也指出：乳制品能夠?yàn)槿梭w提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)于維持骨骼健康和促進(jìn)整體健康具有重要作用。研究表明，乳制品的攝入不足可能導(dǎo)致這些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的攝入不足，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)、影響兒童骨量峰值，并可能引起代謝綜合征、高血壓等疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。
誤區(qū)二：喝奶不舒服就選擇回避乳糖
此外，面對(duì)經(jīng)常發(fā)生的乳糖不耐受現(xiàn)象，還有很多消費(fèi)者直接選擇0乳糖奶制品，完全回避乳糖，這其實(shí)又陷入了另一個(gè)誤區(qū)。
乳糖是一種天然存在于哺乳動(dòng)物乳汁中的雙糖。剛出生時(shí)，母乳是大多數(shù)寶寶唯一的能量來源，而母乳中主要的碳水化合物就是乳糖。初生嬰兒通常具有豐富的乳糖酶，但隨著年齡的增長(zhǎng)，部分成人的乳糖酶活性會(huì)降低，從而出現(xiàn)乳糖不耐受癥狀。
共識(shí)指出，乳糖與其他糖相比可以更好促進(jìn)鈣吸收和支持腸道健康，哪怕是存在乳糖不耐受癥狀的人群，也無需盲目回避牛奶中的乳糖。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書長(zhǎng)韓軍花教授進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)：“基于用進(jìn)廢退的理念，過度回避乳糖可能會(huì)使身體適應(yīng)乳糖的耐受力退化，加劇乳糖不耐的情況。”
誤區(qū)三：喝奶不舒服是無法逆轉(zhuǎn)的
乳糖不耐受不可逆，也是一個(gè)典型誤區(qū)。即使存在不耐受的情況，也無需完全回避乳糖，對(duì)乳糖的耐受其實(shí)是可以被“訓(xùn)練”的。
共識(shí)介紹，腸道菌群的適應(yīng)性可以幫助提升腸道對(duì)乳糖的耐受性。乳糖不耐受者可以根據(jù)自身情況，通過科學(xué)合理的方式，來調(diào)整攝入方式和攝入量，逐步提高耐受性、減輕腸道不適癥狀，以確保獲得充足的營(yíng)養(yǎng)，維護(hù)身體健康。共識(shí)提供了改善乳糖不耐受的具體措施，并且為乳糖不耐受人群提供了實(shí)用的飲食和健康建議。
首先，可以通過選擇低乳糖產(chǎn)品、或者控制單次乳制品攝入量，逐漸增加乳制品的攝入量，來增強(qiáng)腸胃的適應(yīng)力，提升乳糖耐受能力。比如可以從每日飲用牛奶30-60ml開始，再逐漸增加到100毫升。如果沒有不耐受癥狀，再增加到250-300毫升，一直維持下去。
第二，根據(jù)個(gè)人情況可以補(bǔ)充益生元/益生菌/乳糖酶。比如低聚半乳糖（GOS）作為一種重要的益生元，不僅能選擇性促進(jìn)腸道有益菌，如雙歧桿菌和乳酸桿菌的生長(zhǎng)，還能夠提高乳糖的消化和吸收能力，改善乳糖不耐受的癥狀。韓軍花教授建議，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充一些益生元/益生菌/乳糖酶，可以幫助有效克服乳糖不耐受所帶來的煩惱。
目前，市場(chǎng)上已經(jīng)涌現(xiàn)出許多適合飲奶不適者的乳制品，為乳糖不耐受者提供了精準(zhǔn)且多樣化的選擇。
比如雀巢推出的N3親體奶系列產(chǎn)品，就通過重構(gòu)牛奶營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，在減少乳糖及能量的同時(shí)，實(shí)現(xiàn)乳糖水解后增加原生乳益生元——低聚半乳糖(GOS)，相較一般牛奶，減少80%以上的乳糖，從而讓牛奶更軟、更輕、更滋養(yǎng)。經(jīng)臨床實(shí)證，N3親體奶14天能3倍增殖腸道雙歧桿菌，同時(shí)代謝組學(xué)分析結(jié)果表明，顯著增加了對(duì)腸道微生態(tài)和人體健康有益的代謝成分，能幫助乳糖吸收不良和腸胃敏感人群顯著改善飲奶后的腹脹、腹瀉等不良反應(yīng)，并降低身體吸收負(fù)擔(dān)。在消費(fèi)者的實(shí)際測(cè)試中，95%的輕至中度乳糖不耐消費(fèi)者表示能無負(fù)擔(dān)地飲用N3親體奶。超過90%的人表示產(chǎn)品很好吸收、身體更輕盈、活力更充沛。
雀巢N3親體奶核心研究分享
從早期“喝上奶”的1.0時(shí)代，到近年來“喝好奶”的2.0時(shí)代，再到如今“喝對(duì)奶”的3.0時(shí)代，在愈發(fā)重視身體健康的當(dāng)下，我們也應(yīng)當(dāng)以一種理性而全面的態(tài)度來科學(xué)看待乳糖和乳制品。乳制品這一自然賦予的營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)，并非無法親近的存在；而乳糖作為重要的營(yíng)養(yǎng)來源，也絕不是洪水猛獸，不應(yīng)被誤解為健康的障礙。愿我們都能走出誤區(qū)，充分享受喝奶帶來的益處，為一個(gè)更健康的身體加油助力！
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